🏷 ÇƏKİ SALMA MARAFONU

Müddət: 4 həftə (28 gün)

Format: Onlayn və/oflayn tapşırıqlar + qrup dəstəyi

Hədəf: Sağlam şəkildə yağ kütləsini azaltmaq, metabolizmi aktivləşdirmək və davamlı çəki idarəetmə bacarıqları qazanmaq

Qeyd: Marafon proqramı şərti sağlam şəxlər üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Xroniki xəstəlikləri olan şəxslərə  müalicə həkiminin nəzarəti altında

 fərdi proqram əsasında çəki salması tövsiyyə olunur.

📅 Həftəlik Plan

1-ci Həftə – Başlanğıc və Hazırlıq

🎯 Məqsəd: Orqanizmi adaptasiya etdirmək və yeni vərdişlərə başlamaq

• Qidalanma:
  • Səhər yeməyi prioriteti
  • Şəkər və qazlı içkilərin tam çıxarılması
  • Su qəbulunun artırılması 
• Fiziki aktivlik: Gündə 5-8 min addım
• Psixoloji tapşırıq: Hədəf vizual lövhəsi yaratmaq
• İzləmə: İlk çəki və bədən ölçülərinin qeyd olunması

2-ci Həftə – Metabolizmin Aktivləşdirilməsi

🎯 Məqsəd: Yağ yandırma prosesini başlatmaq

• Qidalanma:
  • Zülal miqdarını artırmaq 
  • Axşam karbohidratlarını məhdudlaşdırmaq
  • Daha çox tərəvəz və lifli qidalar
• Fiziki aktivlik:
  • Həftədə 3 dəfə 20–30 dəqiqəlik ev məşqləri
  • Addım sayı: 8–10 min
• Psixoloji tapşırıq: Yemək gündəliyi tutmaq

3-cü Həftə – İntensivləşmə

🎯 Məqsəd: Bədən adaptasiyası və nəticəni artırmaq

• Qidalanma:
  • 12/12 və ya 14/10 interval oruc metodu (şəxsi vəziyyətə görə)
  • Fast food və paketlənmiş qidaları tam çıxarmaq
• Fiziki aktivlik:
  • Həftədə 4 dəfə məşq (2 kardio + 2 güc)
  • Addım sayı: 10–12 min
• Psixoloji tapşırıq: Stres idarəetmə texnikaları (meditasiya, nəfəs məşqləri)

4-cü Həftə – Sabitləşmə və Nəticələrin Möhkəmləndirilməsi

🎯 Məqsəd: Nəticəni qorumaq və uzunmüddətli strategiya yaratmaq

• Qidalanma:
  • 80/20 prinsipi ilə  qidalanma
  • Sağlam qəlyanaltı seçimləri
  • Su balansının qorunması
• Fiziki aktivlik:
  • Gündəlik hərəkət norması (minimum 10 min addım)
  • Həftədə 3–4 məşq (idman növü sərbəst seçim)
• Psixoloji tapşırıq: Yeni 1 aylıq plan hazırlamaq
• İzləmə: Yekun çəki və bədən ölçüləri

🛠 Marafon boyunca veriləcək dəstək

• 📄 Həftəlik qida menyuları və reseptlər
• 🎥 Qısa məşq videoları
• 📊 İrəliləyiş izləmə cədvəlləri
• 💬 Qrup və fərdi məsləhət dəstəyi
• 🏆 Həftəlik motivasiya challenge-ləri

Qeyd: Marafon proqramı şərti sağlam şəxlər üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Xroniki xəstəlikləri olan şəxslərə  müalicə həkiminin nəzarəti altında

 fərdi proqram əsasında çəki salması tövsiyyə olunur.