🏷 ÇƏKİ SALMA MARAFONU
Müddət: 4 həftə (28 gün)
Format: Onlayn və/oflayn tapşırıqlar + qrup dəstəyi
Hədəf: Sağlam şəkildə yağ kütləsini azaltmaq, metabolizmi aktivləşdirmək və davamlı çəki idarəetmə bacarıqları qazanmaq
Qeyd: Marafon proqramı şərti sağlam şəxlər üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Xroniki xəstəlikləri olan şəxslərə müalicə həkiminin nəzarəti altında
fərdi proqram əsasında çəki salması tövsiyyə olunur.
📅 Həftəlik Plan
1-ci Həftə – Başlanğıc və Hazırlıq
🎯 Məqsəd: Orqanizmi adaptasiya etdirmək və yeni vərdişlərə başlamaq
- Qidalanma:
- Səhər yeməyi prioriteti
- Şəkər və qazlı içkilərin tam çıxarılması
- Su qəbulunun artırılması
- Fiziki aktivlik: Gündə 5-8 min addım
- Psixoloji tapşırıq: Hədəf vizual lövhəsi yaratmaq
- İzləmə: İlk çəki və bədən ölçülərinin qeyd olunması
2-ci Həftə – Metabolizmin Aktivləşdirilməsi
🎯 Məqsəd: Yağ yandırma prosesini başlatmaq
- Qidalanma:
- Zülal miqdarını artırmaq
- Axşam karbohidratlarını məhdudlaşdırmaq
- Daha çox tərəvəz və lifli qidalar
- Fiziki aktivlik:
- Həftədə 3 dəfə 20–30 dəqiqəlik ev məşqləri
- Addım sayı: 8–10 min
- Psixoloji tapşırıq: Yemək gündəliyi tutmaq
3-cü Həftə – İntensivləşmə
🎯 Məqsəd: Bədən adaptasiyası və nəticəni artırmaq
- Qidalanma:
- 12/12 və ya 14/10 interval oruc metodu (şəxsi vəziyyətə görə)
- Fast food və paketlənmiş qidaları tam çıxarmaq
- Fiziki aktivlik:
- Həftədə 4 dəfə məşq (2 kardio + 2 güc)
- Addım sayı: 10–12 min
- Psixoloji tapşırıq: Stres idarəetmə texnikaları (meditasiya, nəfəs məşqləri)
4-cü Həftə – Sabitləşmə və Nəticələrin Möhkəmləndirilməsi
🎯 Məqsəd: Nəticəni qorumaq və uzunmüddətli strategiya yaratmaq
- Qidalanma:
- 80/20 prinsipi ilə qidalanma
- Sağlam qəlyanaltı seçimləri
- Su balansının qorunması
- Fiziki aktivlik:
- Gündəlik hərəkət norması (minimum 10 min addım)
- Həftədə 3–4 məşq (idman növü sərbəst seçim)
- Psixoloji tapşırıq: Yeni 1 aylıq plan hazırlamaq
- İzləmə: Yekun çəki və bədən ölçüləri
🛠 Marafon boyunca veriləcək dəstək
- 📄 Həftəlik qida menyuları və reseptlər
- 🎥 Qısa məşq videoları
- 📊 İrəliləyiş izləmə cədvəlləri
- 💬 Qrup və fərdi məsləhət dəstəyi
- 🏆 Həftəlik motivasiya challenge-ləri